«Зарядка для души»: сахалинский психолог Ольга Локтева о том, как и зачем тренировать мозг

О том, почему пора качать не только пресс, но и префронтальную кору, и как в этом помогает обычная шоколадка, рассказала сахалинский когнитивно-поведенческий психолог Ольга Локтева.

От гигиены рук к гигиене ума

По словам Ольги Локтевой, ментальный фитнес — это не просто набор тренингов, а полноценная зарядка для психики.

«Человечество очень интересно вырабатывает полезные привычки. Всего 150 лет назад мы задумались о том, что нужно мыть руки и чистить зубы. Позже наука доказала, что телу нужна физическая нагрузка. И вот сейчас общество постепенно приходит к тому, что, помимо здоровья тела, нужно заниматься психикой и душой», — объясняет специалист.

Этот переход продиктован реальной статистикой. Рост тревожных расстройств и тот факт, что 25% людей в мире имеют или имели химические зависимости, заставляют пересмотреть отношение к ментальному здоровью.

«Тело и психика живут неразрывно. У них огромное взаимовлияние, а потому мозг можно накачать так же, как мышцу. И это доказано: происходят качественные изменения в психике человека, которые диагностируются МРТ и энцефалограммами», — отмечает Ольга Локтева.

Светский дзен

Инструменты для такой «прокачки» уже существуют. Это практики осознанности (Mindfulness), выросшие из восточных и религиозных учений, но адаптированные для светского общества.

«В них нет религии, они научно подтверждены. За рубежом, например, это уже часть обыденной жизни, их преподают в школах. У нас люди еще переспрашивают, зачем это нужно. Но те, кто занимается, видят качественные изменения в поведении и самочувствии», — говорит когнитивно-поведенческий психолог.

Она подчеркивает разницу между светским подходом и классическими восточными ретритами. Религиозные аспекты подходят не всем, в то время как современная наука предлагает эффективные инструменты без эзотерической подоплеки.

Главное, что вырабатывают постоянные занятия — навык концентрации внимания на необходимом в момент времени, будь то дело или внутреннее ощущение, а также состояние гармонии и баланса с окружающим миром. «Прокачанного» человека нельзя отвлечь от занятия, он попросту не пустит никакие мелочи в область своего внимания.

Мудрый разум: почему эмоции живут в теле

Современный человек привык принимать решения чистым разумом, игнорируя эмоциональную составляющую. Это ошибка, подчеркивает Ольга Локтева.

«Мудрый разум — это синтез эмоционального разума и рационального. Только тогда мы делаем то, о чем не пожалеем. Эмоции — это побуждающая сила, энергия. Если ты понял, что у тебя за эмоция возникла, ты понимаешь, к чему она тебя побуждает и как с ней работать», — объяснила психолог.

Проблема в том, что часто люди не понимают, как эмоции протекают в теле. Гнев, например, может быть сигналом о нарушенных границах, а может — накопленным раздражением, которое опасно вымещать на близких.

«Если я понимаю, что злюсь на ребенка из-за своих накопленных проблем, я сделаю шаг назад. А дальше дам себе физическую нагрузку, чтобы израсходовать адреналин и кортизол и постараюсь решить свои проблемы», — поделилась психолог.

Успешные лидеры, по ее наблюдениям, отличаются именно высоким эмоциональным интеллектом — они умеют считывать эти импульсы и направлять их энергию в нужное русло.

Формальная и неформальная практики

Основа ментального фитнеса — практики осознанности (Mindfulness). Сахалинский психолог разделяет их на три ключевых направления: концентрацию внимания, саморегуляцию и сердечность.

Как именно качать психику? Ольга Локтева делит практики на два типа:

• Формальные. Это специализированные сессии. Например, сканирование тела вниманием, когда вы последовательно направляете фокус на каждую часть тела и замечаете ощущения, или созерцание через медитации.
• Неформальные. Это осознанность в моменте. Мыть посуду, чувствуя температуру воды и прикосновение губки к тарелке. Идти по улице, ощущая, как ступни твердо ступают по земле и колышется от движения одежда.

«Люди, которые прокачаны, получают удовольствие фактически все время. А почему обычный человек не кайфует? Мозг так устроен: искать опасность, при этом игнорировать остальные ощущения. С древности выживал именно тревожный человек, готовый ко встрече с хищником в любой момент. Есть такое понятие — блуждающий ум, — когда мозг работает на автопилоте, в автономном режиме. В состоянии блуждающего ума он всегда идет в сторону депрессивных и тревожных мыслей. Так устроен человекуже не одно столетие», — отмечает Ольга Локтева.

Оптимизм, по словам психолога, — это не врожденный дар, а результат работы над привычками мозга. Оптимисты заставляют себя переключать внимание, регулировать состояние, быть доброжелательными, благодаря чему смотрят на мир под другим углом и замечают положительное.

Шоколадная медитация

Для тех, кто хочет начать прямо сейчас, психолог предлагает простое и приятное упражнение — шоколадную медитацию. Это идеальный пример неформальной практики.

«Это две большие разницы: или просто положить шоколад в рот и съесть, или положить его и держать подольше, прислушиваясь к своим ощущениям и вы можете заметить большое количество вкусовых оттенков. Учитесь ценить качество ощущений, а не их количество. Это, кстати, хитрость для тех, кто хочет меньше есть: кладите кусочек еды в рот и держите как можно дольше. Наслаждайтесь вкусом, не объемом», — поделилась секретом Ольга.

При этом «быстрый дофамин» от бесконечного скроллинга соцсетей или шопинга истощает систему мотивации, добавляет психолог: «Люди говорят: у меня нет сил. А сами листают короткие ролики часами перед сном или вместо сна. Со временем свой дофамин просто перестает вырабатываться. А ментальный фитнес учит получать удовольствие без допингов — от долгой работы, от общения, от солнечного света на коже».

Тем, кто хочет начать прямо сейчас, Ольга предлагает не окунаться сразу в сложные медитации, а просто познакомиться со своим телом: сесть удобно и по очереди пробовать почувствовать разные части своего тела, температуру воздуха и ткань одежды.

«Представьте себе — кайфовать можно даже от мелочей, от самой окружающей среды. Когда вы так слушаете тело, вы начинаете понимать его потребности. Захотелось спать — идете спать. Захотелось есть — кушаете. А мозг благодаря практикам учится работать структурированно, не поддаваясь стрессам: всему свое время», — заключила психолог.

Дети на экзаменах и запуганные взрослые

Ольга Локтева рассказала, что ведет практику не только со взрослыми. Она разработала 12-недельную программу для подростков от 12 до 18 лет, где раз в месяц на занятия с детьми приходят родители и ведет набор на эти практики. Дети учатся стрессоустойчивости, осознанности, эмоциональной саморегуляции и межличностной эффективности.

«У нас дети так нервничают перед экзаменами, что это не дело. А в стрессе мы все малоэффективны. В режиме выживания кровь отливает от мозга, разум отключается, работает только „бей или беги“, — объясняет Ольга Локтева, а вместе с тем развенчивает и миф о том, что запуганный сотрудник работает эффективнее: — Страхи парализуют разум. Какое там творчество и качество выполнения заданий? Руководители, которые этого не понимают, получают выгоревшую команду и психосоматику. Ко мне приходят люди с профвыгоранием от давления руководства. Однако не всегда эти практики помогают адаптироваться к стрессу, если он сильный и постоянный, в таком случае человек делает выбор в сторону спасения себя. И ищет другого работодателя».

Как отдельно подчеркнула специалист, ментальный фитнес — это не про то, чтобы запретить себе негативные мысли. Мысли будут всегда. Суть в том, чтобы не давать им развиваться, вовремя замечать их и сознательно выбирать, куда направить свою энергию. И, как показывает практика, начинать можно с малого — например, с одного кусочка шоколада, съеденного в полной тишине и осознанности, либо с ощущений в теле, либо с прогулки с полным погружением в наблюдение. Более того, 1-2 минуты в день для практики осознанности может сэкономить время длительного восстановления от стресса.