Здоровье и красота

Завершились новогодние каникулы, когда многие из нас, расслабившись, получали удовольствие от вкусной еды и пассивного отдыха на диване. Впереди быстротечная весна и долгожданное лето, когда всем без исключения хочется продемонстрировать прекрасную фигуру. На вопросы о том, как вернуть себе прежние формы и при этом не навредить организму, ответят абсолютный чемпион Дальнего Востока по бодибилдингу 2014 года, кандидат в мастера спорта, фитнес-инструктор Александр Боровиков, а также главный врач Сахалинского областного центра медицинской профилактики Елена Малицкая. Принимаются вопросы о здоровом питании, образе жизни, спортивных упражнениях и т.д. 

Ответы Александра Боровикова 

- Александр, добрый день! Как правильно качать в домашних условиях пресс, чтобы к лету привести свой живот в порядок?

- Я рекомендую прорабатывать пресс в домашних условиях повторными суперсериями, например:

1. Подъем туловища, лежа на полу, вытягивая руки в потолок, отрывая только лопатки;

2. Складка – принять вытянутое положение руки над головой, колени слегка согнуты, на выдох ноги и корпус от талии двигаются на встречу друг другу.

Упражнения надо чередовать между собой, отдых между упражнениями - 40 секунд, выполняется по 4-6 подходов по 25-30 повторений, в зависимости от физической подготовки. Упражнения лучше выполнять утром, так как физнагрузка сразу после пробуждения (не позднее 09:30) сжигает на 15-20% жира больше, чем днем. И самое главное - надо придерживаться своей индивидуальной диеты.

- Здравствуйте. Через сколько времени после родов можно начинать заниматься физическими упражнениями, чтобы не навредить организму?

- Заниматься желательно начинать через 5-6 недель после родов. Если же до рождения ребенка вы регулярно занимались спортом, то начать можно уже через 2-3 недели (в любом случае это все сугубо индивидуально, не стоит забывать о консультации врача) и под присмотром специалиста (инструктора). Самые важные упражнения после родов – упражнения для мышц тазового дна, а также брюшной полости. Если вы чувствуете себя комфортно в момент физических нагрузок, то уже через 5-7 дней после начала тренировок кровообращение в этой области улучшится, а отеки и гематомы пройдут быстрее.

- В целом меня устраивает моя фигура и вес, но хотелось бы убрать лишнее в области живота и рук. Как это сделать?

- Для начала скорректируйте свой рацион питания. Для мышц живота и брюшной полости наиболее преимущественными упражнениями я считаю такие:

- скручивание туловища на скамье под углом (римский стул) 30-60 градусов;

- подъем ног вниз к животу на перекладине или в тренажерном зале;

- планка.

Эти упражнения надо повторять сериями в диапазоне 15-45 повторений.

Что касается рук, здесь, на мой взгляд, надо работать повторными суперсериями, например:

- сгибание рук с гантелями стоя 4 подхода по 20 повторений;

- разгибание по одной руке в наклоне с упором на скамью (спина параллельно полу);

- отжимания с узкой постановкой рук 4 подхода на максимальное количество повторений.

Первые два упражнения надо чередовать между собой 4 раза по 30 повторений.

Не забывайте про время отдыха между упражнениями - не более 40 секунд. Также надо прибавить утренние кардиотренировки (желательно со спортивными препаратами, ускоряющими обмен веществ: жиросжигатели с термогенными эффектом, L-carnitine). Аминокислота, стимулирующая сердечную мышцу, делает тренировку более выносливой, помогает сжигать жир.

- Когда можно крутить обруч и приседать после родов? Прошло 2 месяца.

- Что касается обруча, то его желательно применять ежедневно не ранее, чем через 4 месяца после родов, а если же было кесарево сечение, то не раньше, чем через 6 месяцев, иначе вместо плоского живота, к которому вы стремитесь, может появиться отвисший низ живота. Обруч следует крутить натощак в первой половине дня, по 20-25 минут, перерыв каждые 3 минуты по 30 секунд. Движения талии должны быть ритмичными.

Приседать можно через 3-4 недели после родов, но начинать это делать надо исключительно с собственным весом. Начните от 30-40 повторении в среднем темпе, выполняйте по 3-4 подхода. Через 2-3 недели можете переходить на более тяжелую нагрузку (при условии регулярных тренировок 3-4 раза в неделю). Если вы занимаетесь в зале, можете взять штангу (бодибар) весом 5-7 кг, если в домашних условиях, подойдет бутыль с водой (2-3 литра). Держите ее руками между ног по центру.

- Что делать, чтобы икры схуднули?

- Начнем с того, что голеностоп активно работает при ежедневной ходьбе. Икры делятся на две мышцы: камбаловидная и икроножная. Первую лучше не трогать вообще, так как она дает толщину, а вторую, которая работает в положении стоя, рекомендую тренировать утром 2-3 раза в неделю.

Например, встаете носочками на возвышенность, пятки активно тянете в пол, растягивая мышцу. В среднем темпе поднимаетесь на носки, не сгибая колен, то количество раз, которое успеете сделать за одну минуту в 3-4 подхода. Затем следует отдых 30 секунд.

Но помните - никакие физические упражнения не возымеют эффекта без соблюдения правильного, сбалансированного питания.

Ответы Елены Малицкой

- Добрый день! Очень люблю сладкое, не могу пересилить себя, чтобы не есть его. Сколько сладкого можно съедать в день, чтобы не навредить организму и не расплыться в талии?

- Количество сладкого, потребляемое взрослым человеком, зависит от возраста, энерготрат и даже пола. Сладости бывают более полезные (сухофрукты, фрукты, мед, ягоды, горький шоколад, натуральный мармелад) и менее полезные (обычные конфеты). Если Вам в пределах 30-37 лет, то Ваша норма при сидячей работе, неактивном образе жизни - две конфетки в день.

- Добрый день. Какие продукты считаются хорошими для здорового питания?

- Продукты для здорового питания экологически чистые, не содержат в своем составе запрещенные пищевые добавки, красители, ароматизаторы, эмульгаторы, загустители, не рафинированы. Чем ближе к природному составу, тем лучше. Также надо выбирать те продукты, которые в процессе приготовления претерпели как можно меньшее температурное воздействие.

- Как и чем правильно питаться, чтобы набрать вес?

- А чем Вы сейчас питаетесь и как? Заочно, не видя человека, на такой вопрос дать правильную консультацию нереально.

- Добрый день. Елена, скажите, пожалуйста, насколько эффективно не есть после 18:00. Хочу сбросить вес, но не хочу вредить организму. Если кушать многое (не объедаться) до 18, можно ли похудеть?

- Можно кушать и после 18:00. У каждого свой режим дня, но это должны быть продукты обезжиренные. После 19:00 печень или перерабатывает жирные фрагменты пищи, или утилизирует токсины, поступившие извне, а также образовавшиеся в процессе жизни в течение дня. Также надо учитывать баланс поступивших и истраченных в течение дня калорий. Приходите в центр здоровья, где Вам этот баланс (биоэмпедансметрия) проведут бесплатно и комплексно.

- Я девушка, 25 лет, постепенно перешла на правильное питание, стараюсь потреблять больше белковой пищи и овощей, спортивное питание не употребляю. Два месяца занимаюсь интервальной аэробикой два раза в неделю (упражнения на разные группы мышц с собственным весом или легкими гантелями, смена быстрого и медленного темпа). Последние три недели - утренние тренировки в тренажерке по 1,5 часа, чаще всего они проходят в тот же день, что и вечерняя аэробика (понедельник и среда), и еще одна в пятницу, в выходные - полный отдых. Мышцы практически постоянно немного ноют, дискомфорта нет, но ощущения готовности к новым тренировкам - тоже. Пробовала разводить кардио и силовые по разным дням - было еще хуже. Насколько я знаю, мышцы должны восстанавливаться, чтобы расти. Вопрос Александру: нормально ли, что я не чувствую восстановления? Как лучше выстроить систему кардио и силовых тренировок, чтобы увеличивать мышечную массу и сжигать жир (лишнего практически нет)?

Ответ: во-первых, ваш рацион питания при таких спортивных нагрузках должен быть примерно таким: на 1 кг вашего веса 2 грамма белка и 2,5-3,5 граммов углеводов в сутки (углеводы строго до и после тренировки) до тренировки за два часа и, конечно, через час после (полезные полиненасыщенные жиры 0,3-0,5 граммов жира).

Во-вторых, интервальные аэробные тренировки никогда не делайте в один день с аэробными (силовыми, то есть в тренажерном зале). Вы не чувствуете восстановление и дискомфорт в мышцах, потому что вашему организму не хватает незаменимых аминокислот (которые не синтезируются организмом после тяжелых физических нагрузок). Самые важные из них:

* ВСАА – разветвленные цепи аминокислоты: валин, лейцин, изояйцин, служат в качестве транспорта для белка. Наш организм на 1/3 состоит из аминокислот ВСАА;

* Глютамин – аминокислота, входящая в состав белка и необходимая для полноценной поддержки иммунной системы. Мышцы состоят из него на 60%. Глютамин в достаточно больших количествах циркулирует в крови и накапливается в мышцах. Но физические нагрузки быстро выводят его из организма;

* Мелатонин – основной гормон эпифиза (гормон шишковидной железы). Применяется он для коррекции внутренних биоритмов. Положен при стрессах и тяжелой мозговой активности (ускорит ваше восстановление).

График тренировок должен выглядеть следующим образом:

ПН: утро – кардио 40-50 минут, обед - анаэробная (силовая) тренировка не более 50 минут;

ВТ: интервальная аэробная тренировка;

СР: как понедельник;

ЧТ: как вторник;

ПТ: как понедельник и среда;

СБ: выходной;

ВС: выходной.

Силовые тренировки должны проходить не более 2-3 раза в неделю, так как мышцы в среднем восстанавливаются от 48 до 72 часов. Старайтесь увеличивать рабочие веса (но при этом соблюдайте правильную технику выполнения упражнений) и работать в диапазоне 8-12 повторений, при этом подходов должно быть не меньше трех.

Например, для вас подойдет езда на велосипеде или ходьба пешком, что укрепит вашу сердечно-сосудистую систему, а также сохранит мышечную ткань, а самое главное, что такой тип нагрузки позволит сжигать калории, не истощая энергию. Обязательно чередуйте (но не в одну тренировку) кардиоупражнения, не давая организму привыкать.

Например:

ПН: беговая дорожка (ходьба 40-50 минут);

СР: велотренажер 30-40 минут;

ПТ: плавание.

Вопрос Елене: какой примерный баланс белков/углеводов должен быть при моем режиме тренировок? Аэробика идет с 19 до 20, а в 22 я ложусь спать, около 21 ем нежирный творог с кефиром, что еще можно съесть на «поздний ужин»?

Ответ: для девушки 25 лет необходимо медицинское исследование организма для детализации энергопоступления и энерготрат. Это первое. Второе – надо посмотреть состояние ее сердечной системы. А при необходимости - обследовать работу ЖКТ. Постоянные ноющие ощущения свидетельствуют или о передозировке нагрузок для данного организма, или не совсем хорошей работе ЖКТ - печень не справляется, в мышцах постоянно присутствует молочная кислота. Приглашаем Вас в центр здоровья, который располагается по улице Дзержинского, 40, 4 этаж, офис №400.