Бей жиром по авитаминозу: нутрициолог с Сахалина рассказала, как восполнить зимний дефицит витаминов

В чем основа рациона?

Мы проживаем в широтах, для которых характерна четкая сезонность. Терапевт, врач интегративной и антивозрастной медицины, инфузионной терапии и нутрициолог Нина Малова отмечает, что смена времен года всегда влияла на то, чем питались наши предки. Отсюда и особенности нашего метаболизма, которые мы не можем игнорировать, если хотим сохранить здоровье.

Нина Малова объясняет, что жителям российских регионов никогда не подойдут те рационы питания, которые тысячелетиями формировались, например, в Индии или на Африканском континенте. Там совершенно другие условия климата и свои особенности метаболизма.

«Ко мне часто приходят пациенты, которые после переезда в регион с более теплым климатом в считанные месяцы заболевали сахарным диабетом второго типа, когда основу рациона составляли фрукты», — говорит нутрициолог.

Поэтому, когда поднимается вопрос питания зимой, важно понимать, чем питались наши предки. И в холодное время суток это был преимущественно белково-жировой рацион.

Каждый свой врачебный прием Нина Малова с пациентами подробно разбирает их питание. И главная ошибка, которая встречается почти у всех, — недостаточность полезных жиров в еде. Особенно это важно зимой, ведь жиры являются концентрированным источником энергии и снабжают организм строительными материалами для клеточных мембран и множества гормонов, транспортируют важные жирорастворимые витамины А, Д, Е, К, сохраняют кожу от обветривания и чрезмерной сухости.

Жиры замедляют процесс всасывания питательных веществ, позволяя нам дольше не испытывать чувство голода. Главное возражение здесь — а как же повышение холестерина, которое названо причиной атеросклероза сосудов? Жирофобия, которая началась с 1950-х годов, оказалась провальной, так как исследования, проведенные в ту пору Энселом Кизом, как оказалось позже, были неточными и со многими упущениями. Прямой связи между количеством полезных жиров и холестерина в пище с развитием ишемической болезни сердца нет. До 1920 года ишемическая болезнь сердца встречалась редко. С тех пор как нас накрыла волна низкожировых бесхолестериновых диет, болезни сердечно-сосудистой системы вышли на первый план в причинах смерти.

А вот исключить из рациона врач советует жиры и продукты их содержащие — маргарин, рапсовое и рафинированное подсолнечное масла, майонез с использованием такого масла.

Одним из важных видов жиров, особенно зимой, являются жирные кислоты омега-3, от дефицита которых страдает большое количество людей. Исторически мы получали жизненно необходимые жиры из мяса диких животных и пойманной рыбы.

Важный строительный материал

Белок необходим не только для формирования органов, нервов, мышц, соединительной ткани, в том числе коллагена. Это и специализированные белки-ферменты, которые руководят всеми нашими биохимическими процессами. Очень важно, чтобы с каждым приемом пищи употреблялся полноценный белок животного происхождения. Суточная потребность в белках — не менее 70 граммов.

«Один из моих пациентов, находясь на вегетарианском рационе, съедал 70 граммов отварной чечевицы в день, считая, что это столько же белка, — говорит нутрициолог. — Но в 100 граммах отварной чечевицы его только 9 граммов! Не говоря уже о том, что в растительных белках содержатся не все необходимые незаменимые аминокислоты».

Врач рекомендует как источник хорошего белка: утку, индейку, баранину, мясо диких животных, говядину, свинину, яйца, рыбу, морепродукты, костные и рыбные бульоны.

Нина Малова отмечает, что субпродукты — это недооцененный источник всех витаминов группы В, витаминов А, Е, незаменимых жирных кислот и микроэлементов, которые особенно важны в холодный период года. Употребление в пищу субпродуктов два раза в неделю на постоянной основе заменит курсовой прием мультивитаминных комп­лексов.

А есть ли польза во фруктах?

Нутрициолог говорит, что они давно не несут большой пользы для здоровья. Коварность в том, что содержащаяся в них фруктоза активирует стимулятор накопления жира: чтобы мы ни съели — все это откладывается на черный день. Особенно это актуально для пациентов с избыточной массой тела, ожирением, отягощенной наследственностью по сахарному диабету. Почему так происходит? Практически во всех климатических поясах фрукты созревают к концу сезона. Чтобы выжить, лучше превратить все, что в это время мы едим, в жир. По этой причине фруктоза и была так важна для людей десять тысяч лет назад. Она помогала преодолеть голодные периоды, которые повторялись каждый год. Если мы продолжаем кушать фрукты, особенно в больших количествах, зимой — подавляющее количество людей будут запасать калории в виде жира. Такой же негативный эффект на организм оказывают сладкие газированные напитки, фруктовые соки. Поэтому ограничение по фруктам, сухофруктам — актуально особенно в зимний период.

К дикорастущим фруктам, ягодам это не относится. Поэтому клюква, брусника, морошка, клоповка, черника, шиповник, лимонник — ценнейшие источники каротинов, витаминов С, А, Е, цинка, которые напрямую влияют на состояние иммунитета и антиоксидантный статус организма.

Важные рекомендации

Из-за неактивного солнца зимой снижается выработка всеми известного витамина Д, поэтому обязательно добавлять в рацион продукты с повышенным содержанием этого витамина: печень трески, мелкую жирную рыбу, яйца.

«Иногда на приеме выявляю выраженные дефициты этого витамина, тут уже питанием сложно скорректировать — работаем пероральными или инъекционными формами витамина Д», — рассказывает врач.

Ну и без достаточного сна не протекают нормально процессы детоксикации — обеззараживания и выведения токсинов. Например, головной мозг очищается от клеточного мусора только ночью. Если мы не имеем полноценного и правильного сна с засыпанием до 23 часов, огромной нагрузкой на нашу иммунную систему ложатся токсические молекулы, снижая иммунитет и повышая риски заболеть сезонными вирусными заболеваниями.

Чтобы не перегружать системы детоксикации, стоит избегать плотных ужинов перед сном с избытком углеводистой пищи. Оптимальный ужин за 2–3 часа до сна — рыба, морепродукты, птица как оптимальный источник белка, с овощами и небольшим количеством полезного жира.

Справка

Квашеная капуста, морковь, свекла, репа, ким-чи обогащают рацион зимой благодаря высокому содержанию витаминов, веществ антимикробного действия, ферментов. Молочная кислота способствует росту полезной микрофлоры кишечника.