Как похудеть после блинной недели: сахалинский тренер дала советы по правильному питанию

Масленая неделя — непростое испытание для фигуры. Блины, особенно с маслом, сметаной или сытной начинкой, способны добавить пару лишних килограммов. Как после праздника взять себя в руки и начать правильно питаться и заниматься спортом, чтобы к лету быть в форме? 

Мы обратились за советами к тренеру, гуру правильного питания, одному из основателей и руководителей фитнес-студии Sport style Екатерине Воронцовой @katerina_vorontsova. Она и еще один известный тренер и руководитель Sport style @kateryna_balandina регулярно проводят марафоны, на которых обучают участников прежде всего любви и бережному отношению к себе и к своему организму.

— Часто главной женской мотивацией для того, чтобы заняться собой, выступает приближение какого-либо праздника — Нового года, 8 Марта, дня рождения и так далее, — рассказывает Екатерина Воронцова. — В этом нет ничего плохого, если подходить к процессу разумно, не голодать, не изматывать себя резко возросшей физической нагрузкой. Но есть и другая категория женщин, которых, к сожалению, ничто не мотивирует следить за своей фигурой и здоровьем. И такое отношение — это в первую очередь нелюбовь к себе. Здесь работа начинается с головы.

В эксклюзивном интервью РИА «Сахалин-Курилы» Екатерина поделилась своими мыслями о правильном питании, физических нагрузках и ответственности за свое здоровье и внешний вид.

1. Сегодня любая женщина может составить для себя меню правильного питания — в интернете полно информации. Но без контроля и базовых знаний даже самое, казалось бы, безобидное меню может навредить. По опыту работы с нашими клиентами мы знаем, что 80 % женщин недоедают свою норму белков и жиров. Первые — это строительный материал для мышц, вторые необходимы для нормальной работы гормональной системы. Углеводов зачастую тоже боятся, а ведь именно они дают нам больше всего энергии.

Получается, что женщина сидит на меню объемом 1 200 ккал в сутки, не получает норму углеводов, белков, жиров и наносит огромный вред организму. Да, она худеет, но через пару недель неминуемо происходит срыв, и женщина наедает вдвое больше лишнего.

Поэтому девушки, мой совет: составляйте меню продуманно, не поленитесь изучить информацию о правильном питании, о норме белков/жиров/углеводов, найдите полезные рецепты на ваш вкус. Если это сложно или не хватает времени, лучше обратиться к специалисту-нутрициологу. Он научит вас питаться правильно, не в ущерб организму и настроению. Помните, что грамотный специалист никогда не пообещает вам похудение на 10 кг за месяц и не посадит на безуглеводную диету на курице и огурцах.

2. Очень сложно менять пищевые привычки всей семьи. И изменения нужно начинать с себя, а потом постепенно переводить всю семью на здоровое питание. Многие представляют, что правильное питание — это что-то пресное и безвкусное. Это не так! ПП может быть разнообразным и очень вкусным! Когда мужья наших клиенток видят, сколько и чего они едят, они спрашивают «А это точно марафон стройности?» А потом видят результат и начинают так питаться сами.

И не корите себя, если не удержались и съели что-то из «запрещенки». Все мы живые существа, ничего страшного от этого не случится. Жесткие ограничения как раз таки могут привести к срывам и резкому набору веса. Во всем нужен грамотный подход.

3. Физическая активность очень важна. Тем более что после 25 лет некоторые метаболические процессы в нашем организме просто не будут происходить без движения. Но, самое главное, о чем нужно помнить — движения должны быть для здоровья и нормальной жизни, а не только, чтобы похудеть! 300 приседаний или 50 «берпи» за раз, «умри, но сделай» — это нездоровый подход. На первом этапе начните хотя бы больше ходить пешком — это уже движение.

Если вы никогда не занимались фитнесом, то начать стоит с похода к врачу, обследования организма, выявления возможных противопоказаний. Также советую обратиться к мануальному терапевту или кинезиологу, чтобы убрать все зажимы и компенсации.

Своим клиентам мы рекомендуем заниматься по системе пилатес. Основная цель тренировок — восстановление подвижности и естественной гибкости позвоночника и суставов, вокруг которых формируется красивая, плотная, удлиненная мышца. В результате позвоночник восстанавливает нормальное положение, позвоночные диски вновь обретают амортизационные свойства.

Заниматься пилатесом можно в любом возрасте и с разной физической подготовкой. Особое преимущество — тренировки доступны даже тем, кто страдает болезнями опорно-двигательного аппарата, рекомендованы в период реабилитации после травм суставов и позвоночника.

4. Нет денег, нет времени — это все отговорки. Важно быть честным перед самим собой: вам просто это не нужно. В психологии есть такое понятие – «вторичная выгода», когда человеку комфортно быть в этом весе и теле, он получает от этого свои плюсы. Пока вы не возьмете на себя 100 % ответственности за свое здоровье, свой внешний вид, никто не сможет вам помочь.

5. Постоянно следите за своим здоровьем. Раз в год проходите обследование и сдавайте анализы, хотя бы клинический минимум. Когда говорят – «ой, это так дорого», я отвечаю – «дорого будет потом, когда будет поздно».

6. Найти грамотных специалистов — врачей, нутрициологов, тренеров — сейчас не так просто. Поэтому я все-таки рекомендую не лениться и находить время в том числе на самостоятельное изучение теоретических основ. Смотрите информацию на тематических сайтах, читайте книги. Например, я советую всем книгу Джулии Эндерс «Очаровательный кишечник. Как самый могущественный орган управляет нами».

7. Помните, что любая из вас в силах изменить свою жизнь. У нас были случаи, когда на марафон стройности приходили женщины с большим весом и полные нелюбви к себе, а через месяц показывали потрясающие результаты, без голодовок и изнурительных тренировок. И продолжали вести такой образ жизни самостоятельно после марафона.

План питания на 1 600-1 800 ккал

ЗАВТРАК

Овсяная каша+хлебец с с/с семгой и риккотой-лайт

Овсяная крупа — 65 г в сухом виде
Цельнозерновой хлебец — 3 шт
С/с семга — 60 г
Риккота-лайт — 60 г.

Приготовление: сварить кашу на воде, можно добавить нарезанное яблоко. Сделать бутерброды с сыром и семгой.

Первый перекус

Фитнес-батончик с хорошим составом, 70 г

ОБЕД

Булгур с тушеной индейкой и овощи

Булгур — 65 г в сухом виде
Индейка — 170 г
Морковь –— 1 шт.
Лук — 1 шт.
Свежие/тушеные овощи — 100 г
Нерафинированное масло — 1 ч.л.

Сварить булгур, добавить масло. Протушить индейку, нарезанную кусочками, с морковью и луком, добавить соль и специи по вкусу. Подавать с овощами.

Второй перекус

Ряженка с отрубями

Ряженка 2,5% — 250 г
Кусковые отруби — 15 г

УЖИН

Рыба с овощами на пару

Рыба — 170 г
Овощи любые некрахмалистые (можно замороженные) — 170 г
Нерафинированное масло — 1 ч.л
Приготовить рыбу на пару с овощами с добавлением соли и специй по вкусу, в готовое блюдо добавить масло.