Вопрос «Как похудеть к лету?» можно по праву считать вечным. Продукты, съеденные в зимние праздники, на Пасху и в майские каникулы, зачастую предательски скапливаются на бедрах и животе и мешают комфортно провести теплый сезон в любимом купальнике. Екатерина Щербакова отмечает, что бояться пары-тройки лишних килограмм не стоит. В фитнес-индустрии уже давно нашли решение. Нужно лишь начать выполнять несколько достаточно простых шагов и принципов.

Принцип № 1: Двигайтесь как можно больше, и уже сегодня!

Желающим похудеть необходимо незамедлительно повысить свою суточную активность. Особенно это касается тех, кто много сидит на работе и постоянно передвигается на автомобиле. По-хорошему, нужно вовсе забыть о существовании транспорта и добираться до мест назначения пешком. Если так совсем не получается, то хотя бы добавить пешие прогулки по утрам, вечерам или в обеденный перерыв. Суточную норму каждый выбирает для себя сам, минимум — 10 000 шагов в сутки.

Также нужно ввести в свою привычную рутину 3-4 тренировки в неделю. Какая будет активность — неважно. Это может быть теннис, танцы, бассейн, тренажерный зал или любой другой вид спорта. Главное — регулярность. А вот утренние пробежки спортсменка не рекомендует.

«Я не против бега в целом, но для этого у человека должна быть строго поставленная тренером техника и правильно выбранная обувь. В большинстве случаев неподготовленные бегуны попросту убивают себе колени. Для похудения бег пользы никакой не несет, так как жир горит при минимальных нагрузках на сердце. Как только пульс повышается — горят по большей части углеводы, а у человека просто увеличивается выносливость. Это хорошо, но в данной ситуации перед нами стоит совсем другая задача», — утверждает Щербакова.

Принцип № 2: Разнообразное питание без быстрых углеводов.

Питание — 90% успеха. Пересаживаться на куриную грудку и гречку не нужно, но задуматься о том, что ты ешь, все-таки стоит. Для начала нужно исключить беспорядочные перекусы и отказаться от жареной на масле еды. Лучше выбирать вареные, парные и запеченные продукты, либо зажаривать еду на сковороде с хорошим антипригарным покрытием и практически без масла.

«Главное соблюдать принципы рационального питания: строго соблюдать режим, выбирать разнообразные продуты и обеспечивать организм необходимыми веществами и источниками энергии. Пустые жиры из масла — заменить орехами, авокадо, красной рыбой, молочными продуктами и тд., сахар — из ягод и фруктов, а углеводы — из круп и овощей. Не советую совсем отказываться от сладкого, но ограничить себя 2-3 конфетами в неделю. В целом, рекомендую есть больше белка, овощей и не злоупотреблять жирами», — отмечает Екатерина.

Важно: совсем исключать жиры ни в коем случае нельзя, особенно женщинам. Именно от этого нутриента зависит либидо, а также здоровье волос и ногтей.

Принцип № 3: Не превышайте отведенной природой калорийности блюд.

Необходимо создать дефицит калорий. Рассчитать его можно по простой формуле базального метаболизма (ПБМ):

для мужчин: ПБМ = 88,36 + (13,4 × вес в кг) + (4,8 × рост в см) – (5,7 × возраст в годах);
для женщин: ПБМ = 447,6 + (9,2 × вес в кг) + (3,1 × рост в см) – (4,3 × возраст в годах).

Таким образом, у 35-летней женщины ростом 165 сантиметров и весом 90 килограмм норма дефицита составит 1937,6 ккал в сутки.

«Если так вышло, что с цифрой, полученной при расчете, вес не уходит, стоит сократить калораж суточного рациона еще на 10%. Если не поможет и это, то необходимо обратиться к врачу-эндокринологу, возможно, причина лишнего веса кроется совсем не в питании», — подчеркнула спортсменка.

Принцип № 4:

Секретный ингредиент похудения — качественный сон. В среднем взрослому человеку необходимо спать не меньше 8 часов в день, ложиться и просыпаться важно в одно и тоже время. Именно в это время приходят все большие результаты, так как колоссальный объем энергии организм тратит именно на восстановление.

Также качественный сон поможет избежать нежелательных перееданий. Организму будет достаточно времени, проведенного в кровати и нутриентов, которые поставляются ему в условиях дефицита. Мозг худеющего не станет лишний раз требовать дополнительную дозу сахара и углеводов.

«Если человек будет честно соблюдать все правила и, самое главное, не обманывать самого себя, то первые результаты придут очень быстро. Буквально за месяц таким способом можно потерять до 5 килограмм веса. Конечно, первой уйдет застоявшаяся вода, и только потом начнет гореть непосредственно жир, но отражение в зеркале и состояние тела однозначно порадуют своего обладателя.

Главное не сидеть на строгих диетах, потому что рано или поздно наступит срыв и тогда потерянные килограммы вернуться с лихвой. Худеть придется уже не на 5, а на все 10 килограммов. Голодание к тому же может привести к проблемам с ментальным и физическим здоровьем», — заключила Щербакова.