Сахалинский диетолог рассказала, как правильно рассчитать калории и физнагрузку после праздников

— Череда праздничных застолий подошла к концу. Можно у многих людей увидеть в социальных сетях заметки о том, что в них «вселился» лишний вес. Каждый, кто задумывается о похудении, слышал о необходимости подсчета калорий. Врачи утверждают, что именно с дефицита калорий начинается снижение веса. Но так ли эффективен этот способ в борьбе с лишними килограммами?

— Для того, чтобы ответить на этот вопрос, нужно взвеситься и рассчитать свой индекс массы тела. Рассчитывается он по определенной формуле. Вес разделить на рост в квадрате. И мы можем увидеть цифру своего индекса массы тела. Если он соответствует норме, мы живем и продолжаем тот образ жизни, который нас устраивает. Если мы видим, что индекс массы тела повышен, либо он уже в границах ожирения, конечно, мы принимаем решение.

Если индекс массы тела повышен незначительно, мы что можем предпринять: отрегулировать свое питание, добавить физической активности и тем самым достигнуть заветной цифры. Если же вес повышен значительно, и у нас есть, допустим, какие-то хронические сопутствующие заболевания, то, конечно, желательно обратиться к врачу-эндокринологу, к узким специалистам за получением рекомендаций при снижении веса.

— Действительно ли подсчет калорий — это необходимая мера для похудения? Всем ли нужно вооружаться калькулятором и взвешивать каждый кусочек съеденной пищи?

— Подсчет калорий — это результативный инструмент при снижении массы тела. Он нам дает полную картину потребляемой пищи и ее энергии.

— Для мужчин это более повышенная цифра, для женщин чуть меньше, и у детей, соответственно, своя есть таблица?

— Более подробную информацию о методических рекомендациях по индексу массы тела, по оптимальной массе тела, вы можете получить на сайте Министерства здравоохранения, который называется «Так здорово».

— Есть какие-то простые способы для снижения калорийности без подсчета калорий?

— Самый простой способ — это организация здорового питания. Оно должно быть сбалансированным и рациональным, должно обеспечивать наши потребности с учетом физической активности, с учетом потребностей нашего организма. Нужно обязательно организовать приемы пищи. То есть завтрак — это главный прием пищи. Продукты должны использоваться с медленной энергией. Это цельнозерновые каши, которые дают ощущение сытости и дают энергию на начало дня до приема пищи, допустим, в обед, либо до перекуса.

Притом объем пищи за один прием не должен превышать объем сложенных ладоней. Это также регулирует прием питания. Порция имеет значение. Далее, важно акцентировать внимание не на ограничениях, хотя они тоже очень важны… то есть мы должны понимать, что мы должны ограничить фастфуд, снеки, фруктовые сладкие соки, промышленную выпечку. Но самое главное — это включение рацион образующих продуктов питания: овощи, фрукты, цельнозерновой хлеб и так далее.

— Есть ли легкий доступный метод, с помощью которого можно дать организму базовое необходимое количество питательных веществ?

— Конечно, существует такое понятие, как пирамида питания. В основании этой пирамиды лежат те продукты, которые дают организму энергию. Это медленные углеводы, это цельнозерновые продукты, цельнозерновые каши, это хлеб с включением волокон. Сложные углеводы дольше утилизируются, что дает нашему телу большой заряд активности.

Далее это овощи и фрукты. Они также содержат очень много витаминов, антиоксиданты и все необходимые питательные вещества. Фрукты богаты клетчаткой и хороши для метаболизма.

Не забываем о птице, рыбе, мясе и орехах. Это группа продуктов, которые обеспечивает наш организм белком.

А вот жиры, сладости, сахар, соль стоит ограничить. Рекомендуемая доза Министерства здравоохранения на сегодня — до 5 граммов соли в сутки для взрослого человека. И это верхний слой пирамиды — продукты, которые стоит употреблять редко и желательно заменять на какие-то альтернативные варианты. Сладости мы можем заменить сухофруктами, которые более полезны, чем простые сахара, потому что содержат также большое количество и клетчатки, и витаминов.

— Какие есть инструменты для снижения веса, кроме диеты? И какая должна быть физическая активность в целом?

— Следует рассказать о таком великолепном инструменте, как здоровая тарелка. Когда в каждый прием пищи мы должны половину тарелки отдать на овощи и фрукты. Одну четверть тарелки занимают сложные углеводы и еще одну четверть — белок. Это оптимальный способ питания в один прием пищи. Сбалансированное питание, которое дает организму все макро- и микронутриентах.

После налаживаем адекватное потребление воды: рекомендуемая доза 25-30 мл на 1 кг веса. И, наконец, формируем правильные пищевые привычки. То есть не совмещаем приемы пищи с просмотром телевизора, гаджетов, с чтением книг, потому что это отвлекает ваше внимание, и вы невольно можете переесть.

Наконец, переходим к физической активности. Рекомендуемая норма для взрослых людей — не менее 150 минут в неделю. Это 30 минут в день, 5 дней в неделю. Или интенсивная нагрузка, не менее 75 минут в неделю, 15 минут в день, 5 дней в неделю. Или их комбинации. Для дополнительной пользы организму можно постепенно увеличивать физическую нагрузку до 300 минут в неделю.

— Пешие прогулки с работы домой по маршруту, мне кажется, никому не помешают, а наоборот принесут пользу.  

— Да от насыщения кислородом улучшается метаболизм.