Сахалинский терапевт: чем меньше вы спите, тем меньше живете

Все знают главные составляющие здорового образа жизни — сбалансированное питание, физическая активность и здоровый сон. Но мало кто задумывается о том, что сон в этой триаде наиболее ценен.

Так в чем же вред дефицита сна

Как отмечает терапевт, врач интегрированной и антивозрастной медицины, инфузионной терапии и нутрициолог Нина Малова, ущерб для здоровья, нанесенный одной ночью плохого сна, сильно превышает вред от недостатка еды или отсутствия физической активности в течение того же промежутка времени.

«Поэтому и кажется удивительным, что человек, будучи существом разумным, является единственным видом млекопитающих, который намеренно и без какой-либо пользы лишает себя сна. И масштабы этих лишений катастрофичны — две трети взрослого населения всех развитых стран не получают рекомендованных восемь часов сна», — говорит врач.

Регулярный ночной сон, продолжительностью менее шести-семи часов, нарушает работу иммунной системы и более чем в два раза увеличивает риск заболевания раком. Недостаток сна — ключевой фактор, определяющий, грозит ли вам болезнь Альцгеймера. Даже умеренный недосып в течение недели повышает уровень сахара в крови настолько, что у человека можно диагностировать преддиабет. Постоянное недосыпание увеличивает оксидативный стресс, что повышает риски атеросклероза коронарных артерий, и приводит к инсульту, инфаркту. Нарушения сна способствуют развитию всех серьёзных психических состояний, включая депрессию, тревогу и склонность к суициду. Вождение в состоянии недосыпа каждый год становится причиной сотен тысяч ДТП с летальным исходом.

С точки зрения эволюции как будто и непонятно, зачем надо спать, ведь за время сна человека не может добывать еду, чтобы выжить и заботиться о собственной безопасности. Оказывается, мы спим ради того, чтобы в ночное время включились множество функций, обслуживающих наш мозг и тело.

Положительное влияние ночного отдыха

Нина Малова отмечает, что сон помогает нашему мозгу улучшать множество функций: способность учиться, запоминать, приходить к логическим выводам и делать выбор. Во время него происходит очистка мозга от метаболитов и клеточного мусора. Сновидения уникальным образом упорядочивают воспоминания, пробуждая креативность. Сон регулирует активность иммунной системы, помогая противостоять инфекциям, снижая воспаление.

Также ночной отдых улучшает обмен веществ благодаря регуляции баланса инсулина и глюкозы, грелина и лептина. Сон также регулирует наш аппетит, снижая подверженность импульсивным желаниям, помогая выбирать здоровую еду и тем самым контролировать вес тела. Достаточный сон поддерживает здоровую микрофлору кишечника, с которой, как мы знаем, начинается здоровье пищеварения.

Важны критерии качества

Очень важно засыпать до полуночи, скорость засыпания должна быть менее 20 минут. Эпизодические пробуждения не более одного раза за ночь (повторное засыпание до 10 минут после промежуточного пробуждения) считаются нормой. Человек должен спать не менее 7,5–9 часов. Все люди с храпом должны проходить полисомнографию для диагностики ночного апноэ и причин храпа.

Очень важно начинать восстанавливать сон без применения снотворных препаратов, так как они имеют ряд побочных эффектов и в долгосрочной перспективе не улучшают состояние здоровья.

«Как можно работать с бессонницей: ложиться спать только при появлении сонливости, использовать постель исключительно для сна, то есть не читать, не работать, не смотреть ТВ, — рекомендует врач. — Если не удаётся заснуть за 15-20 минут, встать и уйти в другую комнату, вернуться только при сонливости».

Кроме этого, Нина Малова говорит, что нужно вставать по будильнику в одно и то же время, несмотря на качество сна ночью. Лучше создать комфортную среду —темнота, тишина, отказаться от гаджетов, кофеина и алкоголя.

Помогут дыхательные упражнения, медитация или прогрессивная мышечная релаксация для снижения уровня стресса. Можно вести дневник сна — анализ времени засыпания, пробуждений и общей длительности. Ну и даже подключение когнитивной терапии — работу с негативными убеждениями о сне и их устранение.

«Терапия нарушения сна лекарствами показана в тех случаях, если вышеуказанные способы когнитивно-поведенческой терапии недоступны или оказались неэффективными», — отмечает нутрициолог.

Часто нарушенный сон хорошо корректируется натуральными средствами: пустырник, валериана, мелисса, ромашка, хмель, шафран, лаванда. Очень хороший эффект даёт коррекция дефицитов магния, витамина Д, витаминов группы В, мелатонина, 5НТР.