Нутрициолог с Сахалина поделилась рецептами полезных салатов для новогоднего стола

В преддверии Нового года каждая хозяйка задается вопросом, как сделать традиционный стол не только вкусным, но и более полезным для самочувствия и пищеварения. Sakh.online решил облегчить задачу островитянкам и спросил о насущном у настоящего профессионала по питанию. Валерия Попова, автор Telegram-канала «Полезные привычки| Питание», подготовила 4 варианта блюд, сохранив мотивы традиционных рецептов, но с маленькими ПП-хитростями.

Салат «Оливье с пользой»

По распространенной версии, носит имя автора рецепта — французского шеф-повара Люсьена Оливье (1831-1883). Современный салат имеет мало общего с блюдом, созданным Оливье полтора века назад. Тогда в него входили пернатая дичь, телячий язык, раковые шейки и паюсная икра. Но что, если вернуться к истокам рецепта и сделать салат полезнее?

Ингредиенты (базовый набор):

• картофель отварной — 3-4 шт. (средних);
• морковь отварная — 2 шт.;
• яйца куриные или перепелиные — 5 шт. (или 15-20 перепелиных);
• огурцы свежие или соленые (бочковые) — 3-4 шт.;
• зеленый горошек свежемороженый или консервированный (без жидкости) — 150 г.;
• зелень (укроп, петрушка, зеленый лук, не пропускайте этот недооцененный пункт) — пучок;
• соль, черный перец — по вкусу.
• вариант белкового компонента (на выбор в запеченном или отварном виде 300 гр сырого компонента): филе куриной грудки, филе перепелки, телячий язык, вырезка телятины.

Приготовление:

1. Остудите отварные овощи, яйца и мясо. Нарежьте все ингредиенты небольшими аккуратными кубиками.
2. В большой миске аккуратно смешайте компоненты, включая зеленый горошек и мелко нарубленную зелень.
3. Заправляйте салат домашним майонезом порционно (рецепт ниже), непосредственно перед подачей или за 30-40 минут, чтобы салат немного «подружился». Не переусердствуйте с соусом — его нужно ровно столько, чтобы связать компоненты.

Вариации домашнего майонеза: для гурманов и для постного стола

Ключ к полезному салату — это его заправка. Валерия предлагает две отличные альтернативы магазинному соусу.

Классический майонез на желтках

Основа основ — густой, бархатистый соус с глубоким вкусом. Идеально подходит для традиционных салатов, где важен насыщенный вкус.

Ингредиенты:

• 2 сырых желтка (обязательно от очень свежих яиц);
• ½ ч. л. соли;
• 1 ст. л. свежевыжатого лимонного сока;
• 1 ч. л. дижонской горчицы (для вкуса и стабильной эмульсии);
• 150 мл оливкового масла или масла авокадо.

Приготовление:

1. В удобную высокую емкость (идеально подходит стакан для блендера) поместите желтки;
2. Добавьте горчицу и соль, слегка взбейте венчиком или блендером до однородности;
3. Самое важное: начиная взбивать на средней скорости, постепенно, буквально по капле, вливайте масло тонкой струйкой. Эмульсия должна начать загустевать. Когда она станет явно плотной, струйку можно сделать немного толще;
4. После того как все масло влито и майонез стал густым, добавьте лимонный сок и еще раз тщательно взбейте. Сок «осветлит» вкус и соус станет немного пластичнее. Храните в холодильнике до 2-х дней.

Постный майонез на аквафабе

Это настоящее кулинарное волшебство! Такой майонез получается невероятно воздушным, легким и по вкусу очень близок к классическому. Отличный вариант для аллергиков и веганов.

Ингредиенты:

• 100 мл аквафабы (жидкости от вареного или консервированного нута);
• 1 ч. л. горчицы;
• ½ ч. л. соли;
• 1 ст. л. лимонного сока или ябчного уксуса;
• 200 мл оливкового или подсолнечного масла (без яркого вкуса). 

Приготовление:

1. Влейте аквафабу и лимонный сок в высокую узкую емкость для блендера.
2. Добавьте соль, горчицу и слегка взбейте блендером, чтобы компоненты соединились.
3. Не прекращая взбивать на средней скорости, начинайте вливать масло очень тонкой струйкой — так же, как и в классическом рецепте. Вы увидите, как масса будет превращаться в пышную, белую, кремообразную эмульсию.
4. Взбивайте до желаемой густоты. Готовый майонез будет воздушным и нежным. Храните в закрытой таре в холодильнике 4-5 дней.

Где взять аквафабу? Самый простой способ — слить жидкость из банки с консервированным нутом. Или сварить нут самостоятельно — отвар будет еще ценнее.

Селедка под шубой «Слоеная классика»

Не меняем волшебство слоев, но делаем их более яркими и полезными за счет уменьшения количества майонеза и введения полезных альтернатив в заправку.

Ингредиенты:

• филе слабосоленой сельди хорошего качества — 2 шт. (или 300 г.);
• картофель отварной — 3 шт. (средних);
• свекла отварная — 2-3 шт. (средних);
• морковь отварная — 2 шт.;
• лук репчатый — 1 шт. (можно использовать красный лук, он менее острый);
• яйца — 4 шт.;
• для заправки: домашний майонез (рецепт выше), смешанный 1:1 с натуральным белым йогуртом или нежирной сметаной. Это снизит калорийность и добавит приятную молочную кислинку.

Приготовление:

1. Сельдь нарежьте небольшими аккуратными кубиками. Лук мелко нашинкуйте, при желании обдайте кипятком, чтобы убрать излишнюю горечь.

2. Овощи (картофель, свеклу, морковь) и яйца натрите на отдельной терке (лучше крупной) в разные миски. Важный лайфхак: свеклу можно сбрызнуть каплей лимонного сока или масла, чтобы она не окрасила другие слои раньше времени.

3. Сборка. Выкладывайте слои в следующем порядке на плоское блюдо, слегка промазывая каждый слой йогуртно-майонезной смесью:

• первый слой: картофель, соль/перец;
• второй слой: сельдь;
• третий слой: лук (по желанию);
• четвертый слой: морковь;
• пятый слой: яичные белки (отделенные от желтков);
• шестой слой: свекла. 

4. Верхний слой (свеклу) обильно и аккуратно промажьте заправкой. Украсьте тертыми желтками и зеленью. Дайте салату настояться в холодильнике минимум 2-3 часа, а лучше ночь, чтобы слои «пропитались» и вкусы соединились. 

Салат «Мимоза» с акцентом на рыбу

Этот нежный, слоеный салат часто делают с консервированной сайрой или горбушей. Нутрициолог предлагает выбрать компонент более высокого качества (например, нерку, кету или другую красную рыбу), что резко повышает его питательную ценность и превращает в настоящий деликатес. И снова — используем более легкую заправку.

Ингредиенты:

• красная рыба (слабосоленая нерка/кета и т.д.) — 250 г.;
• картофель отварной — 3 шт.;
• морковь отварная — 2 шт.;
• яйца — 5 шт.;
• лук репчатый (по желанию) — 1/2 шт.;
• сыр твердый — 150 г.;
• для заправки: домашний майонез.

Приготовление:

1. Красную рыбу разберите на мелкие волокна или нарежьте.

2. Овощи, сыр и яйца натрите на отдельных терках(сыр — на мелкой, вареные желтки — на самой мелкой, белки, картофель и морковь — на средней).

3. Лук очень мелко нашинкуйте. Чтобы сделать его вкус мягче, можно просто обдать кипятком.

4. Сборка. Выкладываем слои в прозрачный салатник, слегка промазывая каждый:

• первый слой: картофель. соль;
• второй слой: рыба;
• третий слой: лук;
• четвертый слой: морковь;
• пятый слой: яичные белки;
• шестой слой: тертый сыр.

5. Верхний слой (сыр) хорошо промажьте заправкой. Завершающий штрих: обильно посыпьте салат тертыми желтками, чтобы создать тот самый «мимозный» вид. Украсьте веточками укропа.

6. Дайте настояться в холодильнике 3-4 часа.

Салат свекольный «Рубин»

Этот салат не только украсит стол, но и поможет сбалансировать более сытные блюда, добавив клетчатки, витаминов и легкости. Сочетание сладкой печеной свеклы, кислинки граната и цитрусов, пикантности красного луха и насыщенности грецких орехов создает настоящую симфонию вкусов.

Ингредиенты:

• Свекла запеченная — 350 г
• Красный лук — 70 г (около половины средней луковицы)
• Зерна граната — 70 г (примерно половина крупного граната)
• Грецкие орехи — 40 г (горсть)
• Цедра 1 лимона
• Сок лимона — 30 мл (около 1-1.5 ст.л.)
• Яблочный органический уксус — 10 мл (2 ч.л.)
• Оливковое масло extra virgin — 15 мл (1 ст.л.)
• Соль, свежемолотый черный перец — по вкусу
• Свежая зелень (укроп, петрушка, кинза) или микрозелень для украшения

Приготовление:

1. Свеклу тщательно вымыть, и запекать в разогретой до 180-200°C духовке 60-90 минут до мягкости (в зависимости от размера). Дать остыть, затем очистить. Лайфхак: запекание, в отличие от варки, максимально сохраняет сладость, цвет и полезные свойства свеклы!
2. Остывшую свеклу нарезать небольшими дольками или кубиками. Красный лук нашинковать тонкими полукольцами.
3. В миске соединить свеклу, лук и зерна граната. Добавить цедру лимона, лимонный сок, яблочный уксус, оливковое масло, соль и перец. Аккуратно перемешать и оставить при комнатной температуре на 15-20 минут, чтобы овощи промариновались и вкусы соединились.
4. Выложить салат горкой на сервировочное блюдо. Грецкие орехи слегка порубить ножом на средние кусочки (не в крошку) и посыпать сверху. Украсить обильно зеленью.

«Дорогие сахалинцы, как видите, можно легко и с любовью адаптировать любимые рецепты, делая их чуть более осознанными и полезными, не теряя при этом волшебства новогодней традиции. Приятного аппетита и здоровья в Новом году!» — обратилась к островитянам Валерия.